Fekvenyomas egyenes padon

Fekvenyomás egyenes padon

A fekvenyomást joggal nevezik a gyakorlatok "királynőjének". Az első kérdés amit egy laikus feltesz a testépítőnek az: "És mondd, mennyivel nyomsz fekve?". A fekvenyomás egyike a 636g62g kevés alapgyakorlatoknak. Nélkülözhetetlen a felsőtest, elsősorban a mellizom fejlesztésében.

• Feküdjön háttal a fekpadra úgy, hogy talpai a földön legyenek.
• Fogja meg a kétkezes súlyzórudat a vállszélességénél picivel szélesebben.
• Engedje le a rudat a melléig, néhány centivel a mellbimbói alatti pozícióba.
• Nyomja ki a súlyzót a karja teljesen kinyújtott állapotáig.
• Engedje vissza a súlyt, az alsó pozícióban rövid szünetet tartva.
• A fejét tartsa a padon, a hátát próbálja meg minél kevésbé behajlítani, mert ez a mozdulat könnyíti a gyakorlatot, rontva ezáltal a hatásfokát.
• A csípőjét ne emelje fel a padról!
• Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezzen!

Hatás

A fekve nyomás igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépitőbajnok a fekve nyomást tekinti a felsőtestgyakorlatok egyik legjobbjának.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogja meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karja legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasa felett tartsa.

A mozgás

Biztosítva, hogy felső karja törzsétől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlltsa be karját és eressze lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasának közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomja vissza a künduló helyzetbe, és ismételje a mozgást a javasolt számban.

Edzéstipp

Ne homorítson a hátával, ne tartsa vissza lélegzetét. Ez a munkában lévő izomnak könnyebbség,és veszélyes is lehet.